Рацион осенью: советы главного диетолога Белгородской области

В тропиках бананы и кокосы сами падают с деревьев, а нам, увы, с наступлением осени приходится задумываться, где брать овощи и фрукты и как не разориться на них в магазине. Кажется, что ассортимент скучный, а пользы – меньше, чем летом. Но это не так, уверена главный внештатный диетолог Белгородской области Галина Панасенко.

Замороженные против консервированных

«Думать о зимних запасах овощей нужно не осенью, а ещё летом, – говорит Галина Геннадиевна. – Вместо многочисленных консервированных заготовок, которые могут быть вредны для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом или гипертонией, лучше заняться заморозкой овощей и фруктов. При заморозке сохраняются витамины и питательные вещества, а польза от таких продуктов несравнимо выше, чем от маринадов и солений».

Соленья можно позволить себе не чаще одного-двух раз в неделю – в небольшом количестве, скорее как лакомство, а не как основу рациона.

Для заморозки подойдут морковь, свёкла, цветная капуста, сладкий перец, баклажаны, кабачки, цуккини, зелёный горошек и даже помидоры. Такие овощные смеси прекрасно подходят для супов, гарниров и рагу. Ягоды шиповника и боярышника можно засушить и использовать для приготовления витаминизированных напитков. Даже термическая обработка при заваривании не уничтожает все витамины.

Интересный факт: после тепловой обработки морковь и помидоры становятся полезнее – количество антиоксидантов в моркови при варке в кожуре увеличивается примерно на треть.

Как сохранить вкус и аромат лета

Пряности, зелень и лекарственные травы можно замораживать или сушить. Они сохраняют аромат и витамины, а зимой добавят свежие нотки в любое блюдо. Для разнообразия подойдут компоты из сухофруктов – их также легко приготовить самостоятельно.

«Репа, капуста, тыква, кабачки, морковь, редис – все эти овощи должны быть в ежедневном рационе, – отмечает диетолог. – Каждый из них содержит уникальные вещества, необходимые организму. Главное – использовать их разнообразно: сегодня квашеная капуста, завтра салат из свежей моркови, свёклы и капусты, потом – винегрет или тушёные овощи».

Галина Панасенко напоминает и о принципе «здоровой тарелки»: половину порции должны составлять овощи и фрукты, а оставшуюся половину – крупы и белковые продукты: мясо, рыба или бобовые.

Сколько овощей и фруктов нужно в день

Суточная норма – около 500 граммов овощей и фруктов, то есть примерно пять порций. На первый взгляд это кажется много, но если учесть все – суп, гарнир, салаты, фрукты на перекус, банан к каше утром – набрать нужное количество не так уж сложно.

Зимой не стоит забывать о цитрусовых и бананах, но важно соблюдать умеренность. Витаминами «впрок» запастись нельзя – они должны поступать в организм ежедневно. К тому же, например, бананы довольно калорийны. Двух-трёх штук в неделю достаточно, чтобы получить витамины группы B, A, PP, C, E, а также калий и магний.

Четыре мандарина в день обеспечат суточную норму витамина С. Но людям с диабетом и склонностью к аллергии следует быть особенно осторожными со сладкими фруктами.