Почему к марту мы устаём: главные дефициты витаминов

День заметно увеличился, но долгая зима, недостаток движения и ограниченный рацион часто приводят к ухудшению самочувствия у многих людей. Часто причина кроется в авитаминозе – дефиците витаминов, который может сопровождаться снижением иммунитета.

Помимо несбалансированного питания, на защитные силы организма негативно влияют хронический стресс, недосыпание, вредные привычки и низкая физическая активность. О том, как поддержать организм и встретить весну в хорошем самочувствии, рассказывает нутрициолог Ирина Голюга.

Почему зимой возникает дефицит витаминов

Зимой многие сталкиваются с хронической усталостью, сухостью кожи, выпадением волос, частыми простудами и апатией.

Многие думают: «Это просто сезон». Однако нередко причина – в нехватке витаминов.

Мы меньше бываем на солнце – отсюда дефицит витамина D. Едим меньше свежих овощей и фруктов – получаем недостаток витаминов C, A, E и группы B. Преобладание в рационе мучного, сладкого и переработанных продуктов приводит к снижению уровня цинка, магния и омега-3. Кроме того, зимой организм тратит больше энергии на терморегуляцию – расход нутриентов ускоряется.

Главные зимние дефициты и их симптомы

Без солнечного света синтез витамина D в коже снижается почти на 90%. Его нехватка проявляется усталостью, подавленным настроением, слабостью, болями в костях.

Дефицит витамина C – это частые простуды, кровоточивость дёсен, медленное заживление ран.

Недостаток витамина A вызывает сухость и шелушение кожи, ухудшение зрения и снижение иммунитета.

Нехватка витаминов B6, B9 и B12 приводит к апатии, бессоннице, головокружению, бледности кожи. Эти витамины участвуют в синтезе серотонина и дофамина – «гормонов хорошего настроения».

При дефиците цинка ухудшается заживление ран, становятся ломкими ногти, может снижаться чувствительность вкуса. Недостаток омега-3 связан с раздражительностью и так называемой «зимней хандрой».

Как восполнить дефициты

Витамин D содержится в жирной рыбе – лососе, скумбрии, сельди. Также полезны яичные желтки, грибы шиитаке, обогащённые молочные продукты.

Источники витамина C – квашеная капуста, шиповник, цитрусовые, киви, сладкий перец, брокколи.

Витамин A содержится в моркови, тыкве, печени, шпинате, сладком картофеле.

Витаминами группы B богаты гречка, бобовые, орехи, бананы, яйца, зелёные листовые овощи.

Цинк содержится в тыквенных семечках, гречке, мидиях, устрицах, говядине, кедровых орехах.

Омега-3 – это жирная рыба, семена льна и чиа, грецкие орехи, льняное масло.

Один из самых доступных зимних суперфудов – квашеная капуста. Она богата витаминами C, A и группы B, а благодаря ферментации содержит пробиотики, полезные для кишечной микрофлоры. Всё это в комплексе поддерживает иммунитет.

Простые рецепты для зимнего восстановления

Суп-пюре из тыквы с имбирём и кокосовым маслом
Тыква – 500 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Свежий имбирь – 1 ч. л.
Кокосовое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон

Запеките тыкву. Обжарьте лук и чеснок, добавьте тыкву и бульон, варите 15 минут. Взбейте блендером, добавьте кокосовое масло и щепотку куркумы.

Салат «Зимний иммунитет»
Квашеная капуста – 100 г
Тёртая морковь – 50 г
Грецкие орехи – 30 г
Льняное масло – 1 ст. л.
Лимонный сок

Тёплый имбирно-цитрусовый напиток
Сок и цедра апельсина и грейпфрута
Тёртый имбирь – 1 ч. л.
Мёд – 1 ч. л.
Тёплая вода – 200 мл

Поддержка организма зимой – это не строгие ограничения, а разумный и разнообразный подход к питанию и образу жизни.