Никаких антидепрессантов: как снизить тревожность и улучшить настроение без таблеток

С 8 по 14 июня в Российской Федерации проходит Неделя информированности о важности физической активности. К мероприятиям, направленным на борьбу с гиподинамией, активно присоединилась и Белгородская область.

Фраза «двигайся больше – будешь жить дольше» давно стала крылатой. Но сегодня она имеет под собой серьёзную научную основу. Современные исследования убедительно доказывают: физическая активность напрямую связана со здоровьем и продолжительностью жизни. Учёные считают, что регулярные умеренные нагрузки способны увеличить продолжительность жизни на 3–7 лет. Так, метаанализ 2019 года, охвативший более миллиона человек, показал: люди, выполняющие рекомендованные 150 минут умеренной физической активности в неделю, имеют на 20–30% меньший риск преждевременной смерти.

К умеренным нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы – любая деятельность, которая слегка учащает дыхание и пульс. Регулярные занятия помогают снизить артериальное давление, улучшить эластичность сосудов, уменьшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП). Кроме того, физическая активность снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 27%. Сердце становится более выносливым, а кровообращение – более эффективным.

Долгое время считалось, что нервные клетки не восстанавливаются. Однако современные научные данные опровергают это представление. Физическая активность стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) – вещества, которое способствует образованию новых нейронов, укреплению связей между ними и защите от возрастных когнитивных нарушений.

Исследования показывают, что у людей, регулярно занимающихся физической активностью, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 30–40%. Более того, уже после 20-минутной тренировки улучшаются память, внимание и способность концентрироваться.

Особенно важно, что движение помогает бороться со стрессом и тревогой. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины – природные обезболивающие и так называемые гормоны счастья, серотонин – регулятор настроения, а также дофамин, отвечающий за мотивацию и чувство удовлетворения.

Клинические исследования показывают, что регулярные физические нагрузки при лёгкой и умеренной депрессии могут быть сопоставимы по эффективности с психотерапией или медикаментозным лечением. Всего 30 минут ходьбы в день помогают снизить уровень тревожности и заметно улучшить эмоциональное состояние.

Существует распространённый миф, что спорт «изнашивает» суставы. На самом деле всё наоборот. Умеренные физические нагрузки стимулируют образование костной ткани и увеличивают её плотность, укрепляют мышцы и связки, окружающие суставы, снижая риск травм. Даже при артрозе правильно подобранная двигательная активность помогает уменьшить боль и улучшить подвижность.

Особенно полезны ходьба, плавание и силовые упражнения с небольшим весом. Они обеспечивают необходимую нагрузку без чрезмерного давления на суставы.

Начинать можно постепенно. Не обязательно сразу записываться в спортзал или готовиться к марафону. Достаточно чаще ходить пешком вместо поездок на короткие расстояния, подниматься по лестнице вместо лифта, делать небольшую разминку каждые один-два часа при работе за компьютером. А ещё лучше – выбрать вид активности, который приносит удовольствие: танцы, велосипедные прогулки, йогу или подвижные игры с детьми.

Главное – двигаться регулярно. Ведь физическая активность остаётся одним из самых доступных и эффективных способов сохранить здоровье, бодрость и хорошее качество жизни на долгие годы.

Все новости Старого Оскола в MAX. Подпишись!