Как улучшить память и концентрацию: упражнения, которые можно выполнять каждый день

С возрастом когнитивные способности могут угасать. Что делать, чтобы поддержать активность мозга, рассказывает врач

Что такое когнитивные способности? Слово «когнитивный» происходит от латинского «cognoscere», что означает познавать, узнавать. Наш мозг способен впитывать, как губка, неограниченный объём информации. Ни один самый мощный компьютер с ним не сравнится. Однако, со временем мыслительные способности могут ухудшиться в силу разных причин – травм, болезней. И если ещё недавно считалось, что нервные клетки не восстанавливаются, то сегодня научно доказано – наш мозг удивительно пластичен.

Это значит, что в ответ на обучение, новый опыт и навыки клетки мозга – нейроны – образуют новые связи или усиливают старые. Кроме того, отдельные участки мозга могут взять на себя функции повреждённых. Врач-методист областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Инна Ремешило даёт практические упражнения для тренировки мозга, что помогает ясно мыслить в любом возрасте.

Наш мозг, как и мышцы, нуждается в тренировках. Это может быть чтение, решение задач, изучение языков или освоение музыкальных инструментов. Стоит помнить и о таких важных для здоровья мозга жизненных привычек, как физическая активность, здоровое питание и хороший сон.

Приведу несколько эффективных упражнений, которые помогут усилить внимание, улучшить память и прокачать мышление. Причём, такие тренировки могут быть полезны не только людям 60+, но и студентам во время сессии.

Играйте в игры

Лучшие игры для развития мозга – шахматы, шашки, числовая головоломка судоку. Давайте разберём, что же они развивают. Шахматы помогают прокачать стратегическое мышление и планирование, а также тренируют умение ставить конкретные цели. Шашки только кажутся более простым вариантом шахмат. Эта игра прекрасно развивает логику, да и научиться играть в них намного проще. Судоку – отличный способ усилить концентрацию внимания, укрепить память, логическое и стратегическое мышление. Разгадывание этих головоломок поможет победить рассеянность.

Для людей старшего возраста подойдут такие игры, как таблицы Шульге, где в хаотичном порядке расположены цифры, которые нужно выстроить в числовой ряд. Это тренирует концентрацию и быстрое переключение внимания. Сюда же можно отнести знакомую с детства игру «Найди отличия». Для осознанного контроля движений и их прогнозирования – лучшая настольная игра «Дженга», где игроки поочередно вытаскивают блоки из основания башни так, чтобы она не обрушилась.

Слуховая и зрительная память

Развитие слуховой памяти укрепляет височные доли мозга, а также зону Вернике, отвечающую за понимание речи. Лучше играть вдвоём, когда один зачитывает 10-15 слов, а второй их воспроизводит сначала в том же порядке, а затем – в обратном. Или можно повторять выборочно – слова определённой категории, например, растения.

Хорошо развивает слуховую память прослушивание мелодий и воспроизведение их ритма, а также слушайте аудиокниги по 3-5 минут с последующим пересказом.

Для зрительной памяти подойдут такие упражнения. Посмотрите 10 секунд на картину художника, закройте глаза, мысленно представьте её и опишите детали. Разложите карты вверх рубашкой, открывайте по две, запоминая расположение. Во время прогулок меняйте маршрут, старайтесь запомнить детали, а затем нарисуйте детальную карту пройденного пути.

Развитие воображения

Для нашего мозга нет никакой разницы – реальность это или фантазия. Для него всё является пищей. Вот несколько мнемотехник, которые основаны на визуализации и ассоциациях. Это эффективно, когда нужно запомнить скучную информацию, превратив её в яркий образ.

Чтобы запомнить список покупок, можно использовать эти способы. Метод «Цепочка» позволит связать каждый предмет из списка один за другим. К примеру, вам надо купить яйца, молоко, хлеб и сыр. Представьте, что на хлеб льётся молоко, пропитывая его, из размокшего мякиша выпрыгивают яйца и скачут верхом на головке сыра. Чем необычнее будет образ, тем лучше. При этом один предмет должен вести к следующему. Пройдитесь мысленно по созданной цепочке, чтобы закрепить в памяти.

Ещё один метод «Дворец памяти», где используются предметы, которые надо запомнить, к примеру, тот же список продуктов, размещённые в пространстве. Это может быть ваша квартира или дорога в магазин. Распределите ключевые точки и разместите в них продукты для покупки. Из-под двери ванной льётся молоко, на вешалке в прихожей торчит батон в шляпе, из зеркала вываливаются яйца, а на люстре сидит ворона с кусочком сыра.

Главное – начать и не останавливаться на достигнутом. В игры можно играть с детьми и внуками, с друзьями, соседями, товарищами по интересам. Это повысит социальную активность, что тоже полезно для поддержания ясности ума на долгие годы.