Омега-3, овощи и шоколад: чем поддержать здоровье сердца

Представьте себе зёрнышко пшена. Примерно такого размера человеческий эмбрион на 5-6-й неделе беременности. И в этом крошечном зёрнышке уже бьётся сердце. На пятой неделе оно двухкамерное, а к седьмой состоит из четырёх камер. Окончательно сердце формируется к 38-й неделе. Человек только родился, а его сердце уже отработало почти девять месяцев. И продолжает неустанно трудиться всю жизнь – до последнего вздоха.

От здоровья сердца зависит состояние всех органов. В преддверии Международного дня осведомлённости о пороках сердца поговорим о том, как сохранить его здоровым. Как говорил Гиппократ, «человек живёт благодаря питанию. Питанием является пища, питьё и воздух. Голод ослабевает, обессиливает и убивает человека. Тяжёлая пища разрушает организм. Поэтому нужно искать середину». Нутрициолог Ирина Голюга рассказывает, какую пищу любит наше сердце.

Сердечные радости

Первая хорошая новость – такая диета доступна каждому. И уж точно обойдётся дешевле любого лечения.

Здоровье сердца напрямую зависит от состояния сосудов. Каждый день эта неутомимая мышца сокращается около 100 тысяч раз и перекачивает сотни литров крови – примерно 5 литров каждые 5 минут. Чем чище сосуды, тем легче сердцу.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня холестерина. Это рыба жирностью 8-10% – палтус, скумбрия, сельдь, сардины, лосось. Полезны также авокадо и оливковое масло – плохой холестерин их «не любит».

Сердце «любит» орехи – миндаль, кешью, грецкие. А также семена – чиа, льняные, тыквенные. В них содержатся клетчатка и микроэлементы, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему.

Обязательно включайте в рацион цельнозерновые продукты. Помимо хлеба это гречка, овсянка, бурый рис, булгур. Они не только поддерживают здоровье сосудов, но и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Помидоры, богатые ликопином, – настоящая поддержка для сердца. Ликопин способствует нормализации уровня холестерина и снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта миокарда. Он укрепляет стенки сосудов, повышая их эластичность.

И балуйте сердце тёмным шоколадом – с содержанием какао не менее 70%. Он улучшает кровообращение и способствует снижению артериального давления.

Приятное разнообразие

Правильное питание – это не про ограничения, а про баланс. Сердце будет благодарно за любые овощи и фрукты. В дневном рационе их должно быть не менее 400 граммов.

Важно помнить, что картофель – самостоятельное блюдо. Он плохо сочетается с белком. Если любите пюре – ешьте его с зеленью и овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Цитрусовые – лимоны, грейпфруты, апельсины – богаты витамином С, который укрепляет стенки сосудов и поддерживает их эластичность. Кстати, кожа тоже скажет спасибо.

Чем меньше соли в рационе, тем легче сердцу. Можно заменить обычную соль профилактической – обогащённой калием и магнием. Вкус привычных блюд почти не изменится, а пользы станет больше. Калием богаты сушёные белые грибы, курага, фисташки. Орехи лучше употреблять сырыми и несолёными.

Помним о питье

Помимо достаточного количества чистой воды – 2-2,5 литра в день – стоит вспомнить и о шиповнике. Это настоящий кладезь витаминов А, С и Е, которые укрепляют сосуды и снижают риск образования тромбов. Шиповник также содержит калий, магний и железо, поддерживающие сердечный ритм и уровень гемоглобина.

Ягоды можно измельчить, залить 40 г тёплой водой, дать настояться и пить в течение дня. Такой напиток действительно можно назвать природным эликсиром здоровья.