Режим совы. Как помочь организму приспособиться к ночным сменам

15.04.2022 17:08 Мнения
13514
Режим совы. Как помочь организму приспособиться к ночным сменам
Фото: Pexabay. com

Вредно ли работать по ночам? Можно ли взбодриться с помощью кофе и энергетиков? Когда ложиться спать и чем лучше завтракать? 

Ищем ответы на эти и другие вопросы вместе с врачом-методистом Белгородского областного центра общественного здоровья и медпрофилактики Инной Ремешило.


– Вредно ли работать ночью? 


– Работа в ночную смену сказывается на состоянии не лучшим образом: сформированные эволюционно биологические часы – режим сна и бодрствования – сильно сбиваются. От времени суток зависит выработка двух очень важных для человека гормонов – кортизола и мелатонина, работа которых должна чередоваться. Кортизол отвечает за нашу активность и работоспособность, поэтому его максимальный всплеск приходится на раннее утро. А мелатонин, ответственный за отдых и сон, наоборот, должен вырабатываться вечером, перед сном. Когда человек спит днём, а ночью работает, весь механизм сбивается. 


В организме человека, работающего в ночном режиме, постоянно преобладает кортизол. Отсюда – повышается артериальное давление, нарушается баланс работы инсулина. Становится сложнее контролировать уровень глюкозы, что может грозить сахарным диабетом, гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца. Может ухудшиться и психоэмоциональное состояние, ведь кортизол также считается гормоном стресса. При недосыпе человек может испытывать снижение тонуса, дискомфорт и приступы тревоги. При этом гормон радости серотонин при сбитом режиме будет вырабатываться меньше.


– Зачем вообще нужен сон?


– Когда мы спим, мозг выполняет очень важную работу: обрабатывает и анализирует накопленную за день информацию, переводит её в долгосрочную память. Если лишать себя сна, будет страдать концентрация внимания, способность к запоминанию. Возрастает риск болезни Альцгеймера. Кроме того, организм не сможет избавляться от токсинов, что в норме происходит во время фазы медленного сна. 

– Как выстроить режим сна при ночных сменах? В какое время ложиться и сколько часов нужно спать?

– Если вы знаете, что придётся работать в ночные смены, лучше заранее подготовить свой организм к новому режиму. На это, как и на выработку любой другой привычки, стоит отвести не менее 21 дня. Желательно поспать хотя бы два часа до смены, а после работы необходим полноценный сон на 5-7 часов. 

– Что делать, если уснуть днём никак не получается?

– Нужно помочь себе, искусственно создавая подходящие для сна условия. Например, можно обеспечить максимальную темноту в помещении, повесив шторы, которые не пропускают солнечный свет. В хорошо проветренном помещении заснуть, как правило, легче. Не следует нагружать себя лишней информацией и засыпать под телевизор. Если перекусить углеводами, это тоже поспособствует сну.

IMG_20220415_152506_873.jpg

Фото: Репродукция картины Владимира Переяславца "Налетался". 1957 год

– Как лучше выстроить режим питания? Плотно поесть перед сменой или наоборот нагрузить желудок уже после работы?

– Ночью наша пищеварительная система работает по ночному времени, то есть в режиме отдыха. Процессы пищеварения замедляются, поэтому питание при таком графике нужно корректировать: спланировать питание днем, а ночью оставить перекусы. Мелатонин переводит все процессы в спящий режим и помогает сжигать жир, даже когда человек спит. А в случае ночного бодрствования этот процесс нарушен.

После ночной смены нужно позавтракать (примерно в 8 утра). Поскольку после еды мы планируем сон, завтрак должен быть лёгким, с преобладанием богатыми клетчаткой сложных углеводов. Они дают сытость и способствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по изменённому графику. При этом желудок не будет перегружен во время сна. 

На обед после сна (в 14–16 часов) необходимо какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками (например, куриное филе или рыба). Вечером (примерно в 19 часов) можно немного поспать, чтобы снизить уровень стресса перед ночной работой. Перед уходом на смену лучше съесть белковую пищу: яйцо, нежирное мясо, рыбу, сыр, бобовые, кисломолочный продукт. Если работа не связана с физическим трудом – овощи, зелень, фрукты, орехи, грибы. Если работа умственная – углеводы со средним гликемическим индексом: ржаной хлеб, длиннозёрный рис, консервированные овощи. Если труд и умственный, и физический – добавьте белок.


– Стоит ли есть ночью?


– Да, питание в ночную смену необходимо, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Около полуночи рекомендую поесть горячее (суп, рагу, мясо, рыбу). Перекусов должно быть примерно два. Они могут включать в себя сухофрукты, орехи, йогурт. Лучше не употреблять ночью фастфуд, сдобу, жирную пищу – это создаёт условия для набора лишнего веса. Пить лучше простую воду – она снижает чувство голода. Примерно один стакан в час, маленькими глотками, лучше не холодную. 

– Стоит ли пить кофе или энергетики, чтобы побороть сонливость в течение ночи?

– Употреблять энергетические напитки не стоит: они содержат много кофеина и сахара. Одна порция энергетика – это примерно 14 ложек сахара, а кофеина в ней столько же, сколько в трёх чашках кофе. Частое применение энергетиков ведёт к истощению ресурсов организма, проблемам с сердечно-сосудистой системой, аритмии, повышению артериального давления, бессоннице, переутомлению, перевозбуждению нервной системы, аллергическим реакциям, изменениям психического состояния. По данным исследователей, 1-2 баночки энергетического напитка в день повышают риск развития сахарного диабета на 26 %.

– Как лучше выстроить график, если смены то дневные, то ночные?

– Крайне нежелательно работать десять ночных смен подряд. Даже молодым и здоровым людям врачи рекомендуют работать по две-три ночи в неделю, не более. 

– Бывают ли противопоказания к работе в ночную смену? 

– Отдельного перечня заболеваний, при которых нельзя работать ночью, нет. Врач медучреждения и врач-профпатолог могут выдать справку о противопоказаниях работать ночью. Порядок выдачи таких справок и медицинских заключений установлен федеральными законами. Медицинские заключения выдают по результатам проведенных медосвидетельствований, медосмотров, диспансеризаций, решений врачебной комиссии.

Интересные факты о сне
1. Среднестатистический человек проводит во сне треть своей жизни.
2. Существует специальная наука о сне – сомнология. Она находится на стыке нейробиологии и медицины.
3. Анализ суточных биоритмов человека показывает, что наиболее естественное время для дневного сна - между 14:00 и 16:00.
4. Одна из теорий утверждает, что во время сна наш мозг упорядочивает воспоминания и впечатления, которые он получил в течение дня. По мнению учёных, во сне мы можем справляться с воспоминаниями о неприятных или травмирующих событиях.
5. Человек может прожить без сна всего несколько дней. Хроническая нехватка сна (менее 6 часов в сутки) ведёт к расстройству слуха и зрения, повышению тревожности, навязчивым состояниям и нервным тикам, неспособности сосредоточиться, апатии и общей слабости, нарушению обмена веществ и быстрому набору веса.
6. В первые десять минут после пробуждения человек забывает более 90% содержания сна.
7. Некоторые исторические личности спали всего 3-4 часа в сутки. Среди них – Эдисон, Да Винчи, Тесла и Черчилль. По мнению учёных, это связано не с их гениальностью, а с генетическими причинами.

  • 309516, Белгородская область, г. Старый Оскол, м-н Ольминского, 12
  • Телефоны редакции сайта: +7 (4725) 37-40-79, 37-40-82.
  • E-mail: info@oskol.city
Все права на фотоматериалы, видео и тексты принадлежат их авторам.
Для сетевых изданий обязательна гиперссылка на сайт — oskol.city
© 2024 Информационный портал Старого Оскола. Все авторские права защищены.
Использование материалов информационного сайта разрешено только с предварительного согласия правообладателей. 18+
Нашли опечатку? Сообщите нам, выделив фрагмент текста с ошибкой и нажмите сочетание клавиш Ctrl+Enter