Советы врача: как сформировать здоровые пищевые привычки

Главный врач Центра общественного здоровья и медпрофилактики Белгородской области Татьяна Михайлова – о том, почему мы питаемся не так, зачем включать в рацион яблоки и что делать, если не можешь обойтись без чипсов.

– Татьяна Владимировна, почему нам так тяжело питаться правильно?

– Вы удивитесь, но здоровое питание – один из базовых инстинктов, доставшихся нам от предков. Просто его «затёрли» блага цивилизации, общественные традиции, ежедневные соблазны. Питание перестало быть для человечества только жизненной необходимостью.

Наша жизнь – постоянные стрессы. Чтобы их компенсировать, природа дала мозгу рецепторы удовольствия. Активировать их можно по-разному: самореализацией, поддержкой и теплом близких, физической активностью, просто видом яркого солнца и голубого неба. Но «поглаживать» центры удовольствия способна и еда, причём такой путь намного проще. Так рождается зависимость.

Интересно, что практически все вредные продукты идеально «подстраиваются» под работу этих центров. Взгрустнулось? Достали эклерчик, запили сладким чаем – полегчало! И вот уже человек ночью (что вообще противоречит физиологии!) просыпается и идёт на кухню. Самым доступным источником комфорта и душевного покоя для него стал холодильник.

Китайская мудрость

– Давайте попробуем составить полезный дневной рацион. Как он выглядит?

– Такой рацион есть. Он строится по известному правилу тарелки. Делим нашу тарелку на четыре части. Половину должна занимать клетчатка – овощи и фрукты: желательно свежие, но подойдут и обработанные. Клетчатка очень важна не только из-за питательных веществ: на выходе из желудка она образует пищевой комок, который настраивает кишечник на правильную работу. «Ешьте три яблока в день – и будете жить долго!» – говорят китайцы. Не потому, что яблоки содержат сверхполезные вещества, а потому что они помогают кишечнику.

Ещё четверть тарелки отводим белку. В первую очередь это мясо, но раз в неделю в рацион нужно обязательно включать рыбу. И оставшуюся четверть занимают углеводы – это, прежде всего, разнообразные каши, отличный источник «медленных» углеводов. Теперь переносим эту структуру на обильный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Это и есть правильное питание!

– Но многие люди сегодня не завтракают по утрам…

– Да, и это очень плохо. Почему мы отказываемся от завтрака? Чтобы чуть больше поваляться в кровати, быстрее собраться на работу. «А, ладно, поем в обед или догоню вечером!» Но именно утром мы заправляем наши «бензобаки» на целый день – силой, бодростью, энергией!

Нужно перебороть себя. Хочется вам этого или нет – встаём чуть раньше и готовим полную тарелку по нашему раскладу: зелень, углеводы, кусочек мяса или сыра. Садимся и едим. И уже через месяц вы сами перестанете понимать, как обходились без плотного завтрака. Если человек работает по сменам (например, в ночь), то расклад меняется. Для него завтраком становится ужин – он должен быть обильным, чтобы организму хватило сил на работу.

Не забываем про воду, которую обязательно нужно пить в течение дня. Лучше делать это чаще и понемногу. И, конечно, нужна эстетика: ведь нашему мозгу нравится, когда красиво! Заботливо сервированный стол, аккуратные порции прибавят привлекательности самым обычным продуктам. А самая лучшая приправа для еды – это хорошее настроение и близкие люди, которые рядом.

Посмотрите в зеркало

– Как человеку понять, что он зависит от неправильных продуктов?

– Очень просто. Набрав еды в супермаркете, внимательно посмотрите в тележку. Если половина груза – овощи и фрукты, четверть – мясо, а остальное – крупы, значит, всё отлично. А вот если вы увидели в тележке печенюшки и зефирки, а сверху ещё баночка пива на вечер – стоит задуматься.

Просыпаетесь ночью и идёте к холодильнику? Это уже явная, кричащая зависимость, когда пора ставить вопрос: «Кто я – хозяин своего желудка или его слуга?» Ну и, наконец, безошибочное средство проверки – зеркало. Нужно подойти к нему раздетым и внимательно посмотреть на своё любимое тело. Следы пищевой зависимости на нём вы заметите сразу!

– Насколько вписываются в здоровое питание диеты? В том числе – основанные на «волшебных» продуктах вроде авокадо?

– Волшебных «всерасщепляющих» продуктов не существует. В том числе – когда мы говорим про ананасы, папайю, киви и прочую экзотику. Не заточены мы на них, у нас другая ферментная система. Именно поэтому те же азиаты страдают у нас без привычной пищи, а нам не очень комфортно питаться в Азии.

Теперь о диетах. Давайте представим, что наша жизнь – это марафонский забег. Как известно, лучше всего бежит тот, кто правильно распределяет силы, не тормозя резко и не ускоряясь. Так вот, диеты – это такая череда стрессов, наложенная на нашу беговую дистанцию.

Во-первых, диета не формирует правильные рефлексы питания и действует ровно столько, сколько в ней находишься. Больше того, организм поймёт, что вы периодически ограничиваете его в пище, и станет использовать любые случаи для набора калорий. В принципе диету можно использовать как старт – но только для перехода к размеренному правильному питанию. Ну и, конечно, она не должна становиться фетишем: наверное, у многих есть знакомые, которые во время диеты становятся подавленными, агрессивными, сложными в общении. Кому от этого польза?

Рецепт счастливой жизни

– В последнее время приходится читать о якобы устаревших пищевых привычках из СССР». В интернете ругают советские столовые, говорят о ненужности «бабушкиных супов», например…

– Советская система питания была для своего времени прорывом. В ней, конечно, не было таких изысков и вкусностей (и как только наши родители вырастали без колы?). Но зато она максимально учитывала нормы получения человеком всех питательных веществ.

Да, не всем в СССР нравилась запеканка в детском саду. Да, не всех радовали столовские котлеты и тефтели из кабачков (хотя это полезнее современного мяса с добавками). Но были ли в то время магазины одежды больших размеров? Нет. Много ли супружеских пар страдало бесплодием? Немного. Так же часто люди болели и так тяжело переносили болезнь? Нет. В том числе и потому, что работали единые, комплексные и многогранные стандарты питания.

– Итак, с завтрашнего дня ставим крест на всех вредных вкусностях?

– Не совсем. Самое страшное для человека – что-то отнять у него навсегда, это же часть его сформированной личности. На мой взгляд, жёстких запретов здесь быть не должно. Своим пациентам я говорю: выберите для не очень полезных вкусовых пристрастий один день в неделю. Скажем, наступит суббота – пойду и наемся чипсов и мороженого! В этом случае вы не будете угнетены и не уйдёте в негатив.

Мало того, если вы будете правильно питаться шесть дней в неделю, то постепенно потребность в «неправильных» днях будет всё меньше и меньше: вашему организму самому понравится жить без интоксикации. А главное, что нужно для перехода на правильное питание, – понять, что он даст долгую и счастливую жизнь. Тогда всё станет на свои места.

Как помочь себе при пищевой зависимости

• Старайтесь заменить неполезные продукты аналогами (например, сладкий творожок – обычным творогом и сухофруктами).
• Заранее планируйте рацион. Так будет проще избежать «случайных» перекусов;
• Занимайтесь спортом: он помогает справляться со стрессами.
• Не покупайте продукты на голодный желудок.
• Попробуйте не заедать возникшее чувство голода, а просто выпить воды.