Советы врача: как не набрать лишних килограммов?

Виктория Передерий 14.01.2025 10:29 Медицина
836
Советы врача: как не набрать лишних килограммов?
Фото: Kandinsky 3.1

С 13 по 19 января в России проходит Неделя популяризации подсчёта калорий, посвящённая рациональному питанию и борьбе с ожирением.

Каждая пятая смерть в мире так или иначе связана с нарушением питания. Неправильное питание приводит к ожирению, сахарному диабету, патологиям желудочно-кишечного тракта, болезням сердечно-сосудистой системы, онкологии. Врач-диетолог Белгородского областного центра медицинской профилактики Александр Четвериков рассказал Оскол.сити о правильном питании и о том, как рассчитать нужные вам калории.

Главная беда – у большинства людей отсутствует культура питания

Жители региона много употребляют соли, сахара, трансжиров, которые входят практически во все кулинарные изделия и фастфуды. При этом у многих на столе недостаточно овощей и цельнозерновых круп.

Можно также отметить неконтролируемое и нерегулируемое потребление фруктов и орехов. Несмотря на их пользу, нежелательно есть сладкие фрукты и орехи на ночь. Они достаточно калорийны. Например, на 100 граммов орехов приходится от 700 до 1 000 килокалорий. А люди привыкли грызть пачками тот же сравнительно недорогой арахис или грецкий орех перед телевизором. Орехов можно съедать примерно 20-30 граммов в день, то есть примерно пять очищенных грецких орехов или горсть арахиса.

Не нужно заниматься скрупулёзным подсчётом калоража каждый день

Достаточно контролировать свой вес на протяжении жизни. Если масса тела начала увеличиваться, нужно сократить калораж и добавить физическую нагрузку. Если уменьшился при том же калораже – выявить причину. Но, чтобы понимать, что происходит с вашим организмом, нужно примерно рассчитать суточную норму калорий. Она индивидуальна для каждого. При сохранении основных показателей – 25-30% калорий приходится на завтрак, 35-40% – на обед, 20-25% – ужин, остальное – небольшие перекусы (фрукты, йогурт, кефир) – суточный калораж молодого мужчины, который занимается тяжёлым физическим трудом, будет значительно отличаться от нормы женщины средних лет, которая большую часть времени проводит за письменным столом.

Не стоит определять лишний вес на глазок

Для этого существует специальная формула. Индекс массы тела (ИМТ) = вес (в кг) разделить на возведённый в квадрат рост (в метрах). ИМТ равный и меньше 18,5 говорит о дефиците массы тела, нормой считается от 18,5 до 24,9. А вот данные от 25 до 29,9 предупреждают о предопределённости к лишнему весу. Ожирение первой степени устанавливается при показателях 30-34,9, ожирение второй степени – 35-39,9, ожирение третьей степени – 40 и более.

При этом нормальный ИМТ у женщин, мужчин и детей отличается.

Как рассчитать белки, жиры и углеводы

Возьмём, например, женщину весом 60 кг. На каждый килограмм веса её требуется потреблять 1,2 грамма белка. Получается 72 грамма белка: это то количество пищи (мяса, птицы, яиц, рыбы, морепродуктов), на которое ей нужно ориентироваться в сутки. Жиры в нашем организме должны составлять примерно 30% от всего рациона: 1 грамм жира на килограмм веса. Значит, суточная потребность в жире составит 60 граммов. Углеводы рассчитываются так: 4-5 граммов на килограмм массы тела. То есть до 300 и даже 350 граммов в сутки. Всё суммируем и получаем свою собственную норму калорий.

1 300 калорий тратит женщина весом 60 кг за сутки в спокойном состоянии. То есть столько ей нужно для того, чтобы поддерживать работу своего организма. Но если она занимается спортом, физически активна, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий.

Потребность в энергии индивидуальна и зависит от многих показателей – пола, возраста, роста и веса, наличия заболеваний и уровня физической активности. У пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков, у мужчин – больше чем у женщин. На сегодня средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин в среднем 2 500 ккал, для женщин – 2 000 ккал.

  • 309516, Белгородская область, г. Старый Оскол, м-н Ольминского, 12
  • Телефоны редакции сайта: +7 (4725) 37-40-79, 37-40-82.
  • E-mail: info@oskol.city
Все права на фотоматериалы, видео и тексты принадлежат их авторам.
Для сетевых изданий обязательна гиперссылка на сайт — oskol.city
© 2025 Информационный портал Старого Оскола. Все авторские права защищены.
Использование материалов информационного сайта разрешено только с предварительного согласия правообладателей. 18+
Нашли опечатку? Сообщите нам, выделив фрагмент текста с ошибкой и нажмите сочетание клавиш Ctrl+Enter